年末年始の食卓の減塩——目標量は男性7.5g・女性6.5g未満、塩分の約半分は調味料から

年末年始は、おせちや餅、鍋、外食と、塩分の多い食事が続きやすい時期です。厚生労働省のe-ヘルスネットと、同省のサイトに載っている日本高血圧学会監修の資料(e-ヘルスネットナトリウム、e-ヘルスネット栄養・食生活と高血圧、減塩・増カリウム情報POP)をもとに、1日の目標量と、家庭でできる減塩の方法をまとめます。

食塩の目標量と、実際の摂取量

「日本人の食事摂取基準(2025年版)」では、生活習慣病の発症予防を目的とした食塩の目標量は、18歳以上の男性で1日7.5g未満、女性で6.5g未満です。高血圧の予防を目的とした減塩目標は、高血圧のガイドラインで6g未満とされています。

令和5年度の国民健康・栄養調査(20歳以上の平均値)では、男性が10.7g、女性が9.1gで、どちらも目標量を上回っています。食塩の摂り過ぎは、高血圧や循環器疾患のリスクを高めるとされています。

塩分の約半分は調味料から

日本高血圧学会が監修した資料によると、40〜59歳の日本人では、食塩摂取量の約半分を調味料から摂っています。内訳は、しょうゆが20.0%、みそ汁が9.7%、食塩が9.5%、ソースが4.4%などです。

目標量を約3g上回っているとされる分は、濃口しょうゆでいうと大さじ1杯強に当たります。めん類の汁やスープを残すと、2〜3gの減塩になります。

調味料を変えるだけでできる工夫

味見をせずに、むやみに調味料をかけない。
食卓に卓上調味料を置かない。大量に出にくいしょうゆさしを使う。
酸や香辛料を活用する。
減塩タイプの調味料を使う。大さじ1杯のしょうゆを40%減塩しょうゆに替えると、約3gが約2gになる。
しょうゆの代わりにポン酢をつけると約0.5g、しょうゆにレモンなどの果汁を同量合わせると約0.5g減る。

資料には、しょうゆ(普通タイプ)の大さじ1杯(15ml)で、成人の1日の目標量の約半分から3分の1の食塩相当量になると書かれています。年末年始の食事は食塩が多めになりやすいとも指摘しています。

カリウムも一緒に

e-ヘルスネットによると、カリウムの目標量は18歳以上で男性が1日3,000mg以上、女性が2,600mg以上です。最近の調査では、男女とも約400〜600mg不足しています。不足分は、ほうれん草のお浸し小鉢約1.5杯分にあたります。野菜は副菜1つ分(約70g)を基準に、1日5つ分(350g)以上が勧められています。

ガイドラインで紹介されたDASH食のような食事法でも、カリウムやカルシウムなどを積極的に摂るとされています。飲酒については、少量でも発症リスクを上げると報告されています。